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基本の部位別エクササイズ

       
エクササイズの解説ページです。毎日のトレーニングやレッスンの参考にご活用下さい。
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  【　大腿　】
    〜　大腿四頭筋＆腸腰筋　〜
    大腿四頭筋は骨盤から大腿骨をすっぽりお覆う筋肉で、歩行などに足を持ち上げる重要な働きをします。 腸腰筋は脚と体感をつないでいる筋肉です。この２つの筋肉は疲労困憊している筋肉といわれています。 気づかぬうちに硬くなり、姿勢の保持、歩行などに大きな影響を与えます。また脚は第２の心臓といわれているだけに、ここが疲労すると血液循環が悪くなってしまいます。 気づいたときにストレッチしたい筋肉です。
   
    ■大腿四頭筋　腸腰筋　立位のストレッチ
    1）片手を上げバランスを取りながら反対の片脚で立ちます。

２）上げた脚のつま先を　同じ側の手でつかみます。（吐く）

何処でも出来るストレッチです。バランスの取りにくい方は何かにつかまってもＯＫです。 膝が骨盤より後ろに来ることで腸腰筋が伸びます。この時背中が反ったり、軸足が突っ張らないように 注意しましょう。顎をひき、腿の前側が伸びていることを感じましょう。

      ■大腿四頭筋　腸腰筋　寝位のストレッチ
      １）横になり下の脚を曲げ、姿勢を安定させます。

２）上の脚の足首をつかみ、かかとを臀部に近づけます。（吐く）


寝位で行うストレッチですので、姿勢が安定しています。下の脚のおく位置をしっかりとポジショニング しましょう。ポイントは膝を体幹よりすこし後ろにさげ、身体をまっすぐに保つということです。腰が 反る場合は無理をしているという信号です。

      ■腸腰筋　立位のストレッチ
      １）脚を１歩後ろに引きます。

２）体側を伸ばす要領で伸び上がりましょう。（吐く）


腸腰筋にフォーカスをしたストレッチです。この筋肉が硬いために大腿四頭筋が伸びずらいかたも 大勢います。そこでこのストレッチです。骨盤より膝が後ろに行くことで、腸腰筋は伸びます。 つま先を床に預け、伸びることがポイントです。後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。 身体を反らさないように、バランスを取りながらゆっくり行いましょう。
      ■腸腰筋　座位のストレッチ
      １）横すわりになり、片脚をはずします。

２）はずした脚を後ろに伸ばします（吐く）


座位での腸腰筋のストレッチです。立って行うより安定します。足の甲を床に着け、後ろへずらします。 この時上体を少し前傾、もしくは視線を床へおとします。前の脚の膝角度は９０ど以上になるように しましょう。硬い方もこの方法だとＧＯＯＤのはずです。